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健康にeコラム
トイレの悩み
4.骨盤底筋を鍛えよう
女性の尿もれのうち、最も多いタイプが「腹圧性尿失禁」で、尿もれを経験した人のうち7割がこのタイプだともいわれています。
「腹圧性尿失禁」は、加齢や出産などで「骨盤底筋」という筋肉がゆるんだり、傷ついたりして膀胱を支える力が弱くなることから起こることがほとんどです。この「骨盤底筋」を鍛えれば、尿もれの改善が期待できるだけでなく、再発の防止にもなります。
それに加えて、ライフスタイルを見直してみましょう。トイレに行きたくなるから水分を控える、という人もいますが、濃くなった尿が膀胱を刺激することもあるので、これは逆効果。1日に少なくとも1〜1.5リットルの水分をとるように心がけましょう。アルコールやカフェインを控えることや、冷たいものを飲まないようにして体を温めるように努めることも大事です。
また、冷えやすいようなファッションや、締め付ける下着を身に着けるのもやめましょう。
「骨盤底筋」ってどこにあるの?
「骨盤底筋」とは、女性の尿道や肛門の周囲にある筋肉のこと。骨盤の中で、子宮や膀胱などの臓器をハンモックのように支える役目や、尿道をきちんと閉めておく役目をもっています。
ところが、骨盤底筋は加齢や妊娠、出産で大きな負担がかかってゆるむことがあります。骨盤底筋がゆるむと、膀胱を支える力が弱くなってしまい、膀胱が下がってきます。
このような状態でおなかに力が入ると、腹圧が膀胱に伝わったときに、尿道が閉まりにくいので尿がもれてしまうのです。
骨盤底筋群
やってみよう! 「ケーゲル体操」
骨盤底筋のゆるみは、軽度であれば「ケーゲル体操」で改善できます。
「ケーゲル体操」のやり方の基本は、おなかに力を入れずに、肛門と膣を閉めること。最初は、仰向けの姿勢で行うとやりやすくなります。
仰向けに寝てひざを立て、おしっこを途中で止めるような感覚で、肛門と膣を胃のほうに引き上げるような感じで持ち上げます。このとき、片手をおなかに置いて、腹筋に力が入っていないことを確かめるとよいでしょう。
そのまま3つ数えて、ゆっくりと息を吐きながら力を抜いて、もとに戻します。
10回を1セットにして、1日3〜5回ほど行いましょう。

慣れてきたら、椅子に座ったままでもできるようになります。テレビを見ながらできるので、ぜひ試してみてください。
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